Chế độ ăn ketogenic được phát triển để điều trị và ngăn ngừa một số bệnh, nhưng hóa ra nó lại có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa đến mức nó nhanh chóng trở thành một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả. Bây giờ nó được sử dụng bởi các vận động viên, doanh nhân và các ngôi sao Hollywood. Nó được bao gồm trong nhóm chế độ ăn ít carbohydrate, tức là nó chứa một lượng tối thiểu saccharide, nhưng lại rất nhiều chất béo và protein. Chế độ ăn hàng ngày gồm protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ phần trăm tương ứng như sau: 20/55/5.
Bản chất của chế độ ăn kiêng keto. Ketosis
Chế độ ăn kiêng keto không bao gồm các loại carbohydrate nhanh và phức tạp nhất, nhưng chứa một lượng chất béo đáng kể. Người ta biết rằng saccharide là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não, nhưng khi lượng chất béo này giảm mạnh (dưới 20 g mỗi ngày), cơ thể sẽ bắt đầu quá trình ketosis, tức là nó bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ. Đây là một cơ chế thích ứng tự nhiên với điều kiện thiếu thức ăn thực vật giàu chất bột đường. Kết quả là, các cơ quan xeton được hình thành trong gan từ các axit béo, hoạt động như một loại nhiên liệu thay thế. Thông thường, chúng được tổng hợp chính xác ở mức mà cơ thể cần để cung cấp năng lượng, tức là chúng đã được sử dụng hết. Ketosis cũng có thể được gây ra bằng cách nhịn ăn hoàn toàn trong vài ngày, nhưng phương pháp này hầu như không hữu ích. Về mặt này, chế độ ăn ketogenic ít gây căng thẳng hơn vì bạn không phải nhịn đói.
Những dấu hiệu sau cho thấy cơ thể đang đi vào trạng thái ketosis:
- tăng mệt mỏi và suy nhược khi bắt đầu giai đoạn ăn kiêng (đây là phản ứng với sự thiếu hụt carbohydrate, sau vài ngày tình trạng trở lại bình thường);
- tăng β-hydroxybutyrate trong máu (axit beta-hydroxybutyric dùng để chỉ các thể xeton) và giảm glucose (các chỉ số này được xác định bằng các xét nghiệm; thông thường, mức xeton trong máu không được vượt quá 0, 5-3 mmol / l, glucose - 4, 5- 5 mmol / l);
- mùi của axeton từ miệng, từ nước tiểu và mồ hôi;
- trọng lượng cơ thể giảm mạnh trong tuần đầu tiên (lúc đầu uống nước với lá glycogen), sau đó trọng lượng sẽ không giảm mạnh;
- giảm cảm giác thèm ăn.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto
Giống như tất cả các chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn keto bao gồm việc loại bỏ hoàn toàn đường, đồ ngọt, bánh ngọt, món tráng miệng, trái cây ngọt. Carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày được hạn chế tối đa. Đổi lại, việc tiêu thụ chất béo, bao gồm cả chất béo có nguồn gốc động vật, tăng lên và người ta cũng nên uống nhiều nước lọc. Theo quy định, khoảng 150 g chất béo, 90 g protein và không quá 50 g carbohydrate được tiêu thụ mỗi ngày.
Hiệu quả của chế độ ăn keto
Với một chế độ ăn uống bình thường, cơ thể tích trữ chất béo trong một ngày mưa, và sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu. Nhưng khi saccharide không được cung cấp, ketosis sẽ xuất hiện. Vì hàm lượng calo của thực phẩm có chế độ ăn keto khá cao, nên không có cảm giác đói, nguy cơ suy nhược cơ thể là tối thiểu và mức đường huyết cũng không tăng vọt. Do có nhiều chất béo và protein trong chế độ ăn uống, nên cân nặng dư thừa không biến mất nhanh chóng, mà ngay cả sau khi bỏ chế độ ăn kiêng, số kg đã mất sẽ không quay trở lại trong một thời gian ngắn, vì không có sự thay đổi rõ rệt. trong lượng calo.
Các loại chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn keto có một số lựa chọn, khác nhau về lượng chất béo, protein và carbohydrate (theo tỷ lệ phần trăm):
- mục tiêu 65–70 / 20 / 10–15;
- theo chu kỳ 75 / 15–20 / 5–10 vào các ngày trong tuần; 25/25/50 cuối tuần);
- protein cao 60–65 / 30 / 5–10.
Target được các vận động viên sử dụng thường xuyên nhất vì họ cần nhiều carbohydrate hơn (khoảng 70-80 g). Họ ăn chúng trước và sau khi tập luyện.
Theo chu kỳ liên quan đến một chế độ ăn uống cân bằng hơn vào cuối tuần, nhưng hạn chế nghiêm ngặt trong 5 ngày còn lại.
Gọi một chế độ ăn keto giàu protein là ketogenic rất khó vì nó không bắt đầu quá trình ketosis, nhưng về mặt giảm cân, hiệu quả thích hợp được ghi nhận. Trong trường hợp này, gần 120 g protein và 130 g chất béo được tiêu thụ.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng
Thực hành đã chứng minh rằng chế độ ăn ketogenic thực sự hiệu quả như một phương tiện để giảm cân. Nó cho phép bạn giảm cân mà không làm mất mô cơ và không cần phải nhịn đói. Đây là lợi thế chính của nó. Nó cho phép ăn vặt và không yêu cầu từ chối hoàn toàn đồ chiên rán và muối. Đồng thời, thịt có thể được ăn với bất kỳ sản phẩm được phép nào khác. Tuy nhiên, nó không cân bằng nên không thể khuyến khích sử dụng lâu dài. Các khuyến cáo về hàm lượng calo của sản phẩm không được đưa ra, nhưng các chuyên gia cho rằng tốt hơn là không nên vượt quá 5000 kcal mỗi ngày, nếu không hiệu quả sẽ không đáng kể.
Ngoài ra, những phát triển tích cực sau đây đã được ghi nhận:
- cải thiện tình trạng da ở những người trước đây bị mụn trứng cá;
- không bị tăng huyết áp, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
- làm chậm sự phát triển của các loại khối u, bao gồm cả ung thư;
- giảm đáng kể các biểu hiện của bệnh Alzheimer, Parkinson, động kinh.
Nhược điểm của Chế độ ăn uống
Với tất cả những mặt tích cực, chế độ ăn keto có những hạn chế của nó:
- mùi aceton, càng giảm cân càng nồng nặc, nhưng đây không được coi là bệnh lý;
- tăng khó chịu, mất ngủ, đau đầu và buồn nôn khi bắt đầu nhiễm ketosis;
- táo bón do thiếu chất xơ;
- nguy cơ phát triển nhiễm toan ceton (quá nhiều thể xeton được hình thành, do đó sự cân bằng axit-bazơ của cơ thể chuyển sang hướng oxy hóa).
Chống chỉ định
Chế độ ăn ketogenic bị cấm trong các điều kiện sau:
- mang thai và cho con bú;
- cholesterol cao;
- đái tháo đường;
- bệnh đường tiêu hóa, các vấn đề về thận;
- trục trặc của tuyến giáp;
- rối loạn chuyển hóa porphyrin.
Chế độ ăn Keto: Thực phẩm được phép
- Thịt, gia cầm, cá và hải sản không hạn chế hàm lượng chất béo.
- Nấm.
- Dầu thực vật chưa tinh chế, bơ, mỡ động vật, sốt mayonnaise và các loại nước sốt khác, nhưng không có đường và tinh bột trong thành phần.
- Hạt quả hạch.
- Rau xanh, rau thơm, trái cây không đường, trái cây họ cam quýt.
- Các sản phẩm sữa giàu chất béo.
- Phô mai.
- Trứng.
- Nước khoáng, trà, cà phê đã khử caffein.
- Protein lắc dinh dưỡng thể thao.
Sản phẩm bị cấm
- Các loại rau có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, cà rốt hoặc các loại rau củ khác).
- Trái cây ngọt (chuối, sung, chà là, hồng, nho, mơ).
- Đường, món tráng miệng, bánh ngọt, sản phẩm bột mì, ngũ cốc.
- Các loại đậu.
- Mua nước trái cây đóng gói.
- Caffeine, rượu.
Mẫu thực đơn ăn kiêng keto hàng tuần cho nam giới
1 ngày
- Bữa sáng: trứng bác, thịt bò băm.
- Bữa sáng thứ hai: protein lắc.
- Bữa trưa: cá nướng với rau, gạo lứt hoặc kiều mạch.
- Ăn nhẹ: phô mai tươi với các loại hạt hoặc hạt (bí ngô, hướng dương).
- Bữa tối: phi lê gà (luộc), salad rau trộn dầu ô liu.
2 ngày
- Bữa sáng: gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, quả bơ.
- Bữa sáng thứ hai: súp thịt, thịt viên, salad rau.
- Bữa trưa: phô mai béo, một quả táo.
- Ăn nhẹ buổi chiều: hải sản, phô mai.
- Bữa tối: sữa nướng lên men, sữa chua (không có chất độn) hoặc kefir nhiều chất béo.
3 ngày
- Bữa sáng: trứng bác và giăm bông, bánh mì nguyên hạt, bơ.
- Bữa sáng thứ hai: 2 quả trứng, phô mai.
- Bữa trưa: súp gà, bít tết, salad rau.
- Ăn nhẹ: sữa chua (không có chất độn).
- Bữa tối: nấm nướng với pho mát, salad rau trộn với kem chua.
Ngày 4
- Bữa sáng: cốt lết cá, salad rau, sữa chua (không có chất độn).
- Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi với các loại hạt.
- Bữa trưa: borsch, salad với thịt hoặc trứng, sốt mayonnaise không đường và tinh bột.
- Bữa phụ buổi chiều: protein lắc.
- Bữa tối: cá nướng với măng tây, pho mát.
Ngày 5
- Bữa sáng: trứng luộc (luộc chín hoặc luộc mềm), phi lê gà luộc, salad rau với bơ.
- Bữa sáng thứ hai: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, pho mát.
- Bữa trưa: súp kem với xúc xích luộc, salad thịt.
- Ăn nhẹ: táo hoặc lê (không đường).
- Bữa tối: cá nướng, salad rau xanh.
Ngày 6
- Bữa sáng: trứng bác, phô mai.
- Bữa sáng thứ hai: 2 quả cam.
- Bữa trưa: súp cá, rau nướng, gà xé.
- Bữa phụ buổi chiều: protein lắc.
- Bữa tối: phi lê gà luộc, hải sản (salad).
Ngày 7
- Bữa sáng: bánh mì với bơ đậu phộng, trứng bác với rau thơm và pho mát.
- Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi béo với các loại hạt.
- Bữa trưa: súp nước luộc gà, thịt bò cốt lết, salad rau củ.
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua đầy đủ chất béo không có chất độn.
- Bữa tối: cá luộc, rau nướng.
Mẫu thực đơn ăn kiêng keto hàng tuần cho phụ nữ
1 ngày
- Bữa sáng: trứng bác, salad rau với thịt hoặc xúc xích luộc.
- Bữa sáng thứ hai: pho mát, táo.
- Bữa trưa: nước luộc thịt béo, cơm gạo lứt với rau.
- Ăn nhẹ: sữa chua không chất độn.
- Bữa tối: cá đỏ nướng với rau.
2 ngày
- Bữa sáng: cá zrazy, bánh mì với giăm bông.
- Bữa sáng thứ hai: bơ với hạt mè hoặc hạt lanh.
- Bữa trưa: borscht, cá cốt lết, rau.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ryazhenka.
- Bữa tối: nước ngọt, rau xanh.
3 ngày
- Bữa sáng: trứng tráng với giăm bông, salad rau tươi.
- Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi với các loại hạt.
- Bữa trưa: nước luộc gà, thịt thỏ, salad.
- Ăn nhẹ: sữa chua hoặc kefir.
- Bữa tối: bánh kếp bí ngòi, phi lê gà nướng.
Ngày 4
- Bữa sáng: salad thịt (thịt, trứng luộc, rau).
- Bữa sáng thứ hai: pho mát.
- Bữa trưa: súp cá, thịt viên, salad rau.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ryazhenka.
- Bữa tối: pate gan, salad rau xanh trộn dầu ô liu.
Ngày 5
- Bữa sáng: gà tây, bánh mì bơ đậu phộng.
- Bữa sáng thứ hai: các loại hạt.
- Bữa trưa: súp kem, bánh cá.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ryazhenka.
- Bữa tối: champignons nướng với pho mát, rau.
Ngày 6
- Bữa sáng: bánh pho mát, táo.
- Bữa sáng thứ hai: quả bơ.
- Bữa trưa: nước luộc gà, salad rau xanh với kem chua hoặc sữa chua béo.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ryazhenka.
- Bữa tối: xúc xích gà, dưa chuột.
Ngày 7
- Bữa sáng: trứng bác, bánh mì, bơ và giăm bông.
- Bữa sáng thứ hai: pho mát.
- Bữa trưa: súp kem với nấm, gà phi lê, rau củ nướng.
- Bữa phụ buổi chiều: sữa chua.
- Bữa tối: chim bồ câu.
Nếu các bữa ăn chính không đủ chất, có thể dùng một ít hạt hoặc hạt bí ngô, hạt hướng dương, sô cô la đen 90%, sữa lắc không đường làm bữa phụ.
Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Ketogenic
Ketoflu là gì?
Một số người ban đầu có thể cảm thấy mệt mỏi, mất ngủ, cáu kỉnh, giảm chú ý và khó chịu ở ruột. Những triệu chứng này được gọi là ketoflu và có liên quan đến sự bắt đầu của ketosis. Chúng thường biến mất sau vài ngày. Để giảm bớt tình trạng bệnh, bạn nên chuyển sang chế độ ăn keto không phải ngay lập tức mà nên giảm dần mức độ nạp vào cơ thể.
Co giật có thể xảy ra trong chế độ ăn kiêng keto không?
Điều này không được loại trừ, vì nó làm thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất. Để ngăn ngừa hiện tượng khó chịu này xảy ra, cần bổ sung khoáng chất: natri, kali và magiê.
Nên tiêu thụ bao nhiêu protein?
Tỷ lệ protein trong khẩu phần không được vượt quá 35%, nếu không insulin có thể tăng lên và xeton sẽ giảm.
Bạn không nên ăn carbohydrate?
Điều rất quan trọng là phải giảm đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ khi bắt đầu liệu trình, nhưng sau 2-3 tháng, bạn có thể mua một số loại món tráng miệng, và sau đó quay trở lại chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn ketogenic có thể được tuân thủ trong một thời gian dài, với cách tiếp cận đúng và không mắc các bệnh mãn tính về hệ tiêu hóa, nó sẽ chỉ có lợi, tuy nhiên, nếu các tác dụng phụ vẫn tồn tại trong một thời gian dài, tốt hơn là nên từ chối và tham khảo ý kiến. một bác sĩ.